运动养生铅球最专业的训练方法-华医健康养生网

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主要经验是上肢和下肢用力顺序和正确的推和拨动作。③运动员张开双脚，用右手将实心球(或铅球)放在右肩和颈部，用左手托住球，然后迅速将球垂直推至地面(触地)。要求球的着陆点要在两脚前一点，以便体验快速手的肌肉感觉。(4)在(3)的基础上，将上身向后转，弯曲膝盖，然后快速踏地、转身、收腹、伸臂、肩扛，将球垂直推向地面。要求力的顺序正确，动作一致，不停顿。

主要体验是三个快速动作:快速踩踏板、快速伸展手臂和抬肩以及快速捡球。2.手部力量练习①俯卧撑:20X3组。②台式压力机:10X3组。③负荷下下肢屈伸:20X3组。④悬挂水龙头:10X3组。

⑤双臂举升:20X3组。⑥50米加速跑:3组。3.伸出手的角度练习①和同伴一起做蹬踏、转身、伸展和举起的徒手模拟练习。模仿者为铅球姿势做准备，他的同伴在他身后抓住他的右手(扮演固定的角色)。模仿者反复练习蹬踏、转身、伸展和抬起身体，要求脚跟和地面同时抬起，臀部同时抬起。主要的体验是全身的协调发挥。

②以准备好的姿势侧身靠墙站着，推动并伸展臀部，抬起身体，抬起肩膀但不伸展手臂，以推、转、举和顶的速度弹出球。要求上肢和下肢协调，依次推、转、站、举、顶。主要解决运动员只注重上肢运动，而不注重下肢运动的问题。③在距离投掷区5 ~ 8米处设置一条与投掷圈延长线平行、高约2.5米的橡皮筋。练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，并要求展览会在推球时增加射门角度。

4.爆发力练习(1)手指俯卧，连续接住不同重量的球。②用不同重量的杠铃向前、斜向推，原地推不同重量的铅球。③带阻力和负荷的连续蛙跳和连续滑行。(4)用重物进行身体弯曲和转动的练习，用橡皮筋拉动完成技术动作，身体超越器械练习。⑤负重蹲结合提跟练习，持不同重量的铅球完成铅球技术动作。

⑥各种跳跃练习和快速跑练习。5、手速练习①用完整的技术推矿泉水瓶或软球。要求尽可能缩短完成动作的时间，主要体验快速用力的肌肉感觉。②将实心球推向墙壁(约7米远)。在抛绳与墙中间设置一条与墙平行的橡皮筋，高度约为2.9米，并在离墙0.5米处画三条与地面平行的水平线，高度为2.9米。练习者用完整的技术把球推到墙上，墙上的着陆点越高越好(球射得越快，飞行弧线越小，墙上的着陆点越高)。

不要破坏完整的技术动作，主要是体验爆发性用力的肌肉感觉。

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